تبلیغات
دنیای ورزش ،تندرستی و نشاط - پیشگیری و درمان کمردرد با ورزش
دنیای ورزش ،تندرستی و نشاط



                        

وضعیت مستقیم بدن انسان موجب مشکلات عضلانی و اختلالات دیگر ناحیه کمر و پا می ‌گردد. در این قسمت نقش عضلات در جلوگیری و یا بهبود اختلالات کمر و پا مورد بررسی قرار می ‌گیرد. در این جا فقط به عضلاتی که مستقیماً در اختلالات کمر و پا نقش دارند خواهیم پرداخت. این عضلات همان گونه که در ایجاد بیماری دخالت دارند، در بهبود آن نیز موثرترند. 
در ادامه بحث راه ‌های صحیح نشستن، ایستادن، خوابیدن و بلند کردن اشیا توضیح داده خواهد شد، هم چنین نحوه انجام فعالیت ‌های روزمره به بهترین شکل ممکن که عاری از درد باشد همراه با ورزش های درمانی

ایستادن:
اگر به نظر می رسد که ایستادن یک عمل ساده و بدون درد است اما در حقیقت منشا‌ء بسیاری از مشکلات کمر می‌ باشد. زیرا بعد از مدتی ایستادن فرد احساس خستگی می‌ کند این خستگی نیز ابتدا در عضلات کمر رخ می ‌دهد چون بیشتر فشار وزن بدن را این عضلات تحمل می‌ کنند. با شل کردن این عضلات وزن معمولا به طرف عقب انتقال می‌ یابد. این انتقال وزن موجب کاهش فشار در قسمت جلویی و افزایش آن در قسمت پشت کمری می‌ شود. از آن جایی که ایستادن به مدت طولانی منجر به بروز اختلالاتی می ‌گردد باید از آن اجتناب کرد. در ایستادن کوتاه مدت یا طولانی همیشه باید دستور زیر را بخاطر داشت که وزن بدن روی پاشنه‌ ها بیفتد و سینه کمی به طرف متمایل بوده به‌ طوری که در قسمت فوقانی شکم چینی به‌وجود می ‌آید(این حالت موجب کاهش فشار در فقرات تحتانی کمر می ‌شود) و یک یا ترجیحاً هر دو زانو خم باشد. باید همیشه طوری ایستاد یا راه رفت که انگشتان پا تقریباً صاف قرار گرفته و راحت باشند زیرا همان گونه که گفته شد سطح اتکای بدن در هنگام ایستادن کم است و با دور نگه داشتن پاها از هم سطح طرفی افزایش می ‌یابد.

بنابراین هر قدر انگشت پا صاف تر نگه داشته شوند سطح اتکای بدن بیشتر خواهد شد. توصیه می‌ شود که انگشتان به حدی صاف نگه داشته شوند که فرد راحت‌ باشد زیرا برخی افراد با انگشتان کاملاً صاف احساس ناراحتی نمی کنند اما برخی دیگر در این حالت احساس کشیدگی در بافت ‌ها دارند و این تفاوت و احساس بستگی کامل به وضعیت تشریحی فرد دارد. در هر صورت اگر ایستادن ضروری باشد باید در وضعیت راحت ایستاد. در این میان کفش ‌های پاشنه ‌بلند مشکل فوق را تشدید می ‌کنند، زیرا استفاده از کفش ‌های پاشنه‌ بلند موجب می ‌شود بدن به سمت جلو متمایل گردد، مگر این که با جابجا کردن تنه به عقب با کشش جاذبه به طرف پایین، مقابله شود. بنابراین استفاده از کفش‌ های پاشنه کوتاه خصوصاً در افرادی که در روز زمان قابل توجهی کفش به پا دارند توصیه می ‌شود. در حقیقت کفش ایده‌آل آن است که در حالت ایستاده کف آن از سطح پاشنه‌ بالاتر قرار بگیرد، زیرا این گونه کفش‌ ها وزن بدن را روی پاشنه انداخته و الزاماً باعث می ‌شوند تنه کمی به سمت جلو متمایل شده و مرکز ثقل را در مقعیت طبیعی حفظ کند. این حالت موجب رفع فشار از لبه خلفی مهره های کمر می ‌شود. وجود یک بار اضافی در قسمت جلوی بدن افراد چاق و زنان باردار موجب حرکتی جبرانی به سمت عقب می ‌گردد. اگر چه این وزن اضافه باعث کاهش تاثیر ورزش‌ های کمر می‌ شود اما باز هم این ورزش‌ ها می ‌توانند درد را بهبود ببخشند. این افراد در صورتی که درد شدیدی داشته باشند، باید جهت معاینات دقیق ‌تر به پزشک مراجعه کنند. اگر علت تغییر وضعیت بدن، حاملگی باشد قبل از ادامه‌ ورزش باید با پزشک فیزیوتراپیست، مشورت کرد. با توجه به مباحثی که ارائه شد، می ‌توان نتیجه گرفت که تنها با خم شدن به طرف جلو می ‌توان کمردرد را بهبود بخشید. این نظر در وضعیت ایستاده با زانوهای صاف صحیح نیست. برای روشن شدن مطالب فعالیت‌ هایی را در نظر بگیرد که به طور طبیعی با جابجایی وزن به طرف جلو انجام می ‌گردند مانند اتو کردن، جارو زدن، مرتب کردن تخت و غیره. در صورت بروز کمردرد و پا درد باید دانست که این گونه فعالیت ها درد ایجاد می‌ کنند. از آن جایی که پاها صاف هستند و وزن بدن به طرف جلو جابجا شده این حالت موجب وارد شدن فشار اضافه‌ای بر کمر می ‌گردد، زیرا عضلات پشت باید به شدت منقبض شوند تا از پایین کشیده شدن تنه وسط جاذبه، جلوگیری کنند. در حقیقت در چنین وضعیت فقرات به طرف عقب خم شده و خم شدن به طرف جلو از مفاصل ران رخ می ‌دهد. در این وضعیت زانوها کمی خم بوده و گودی کمر از بین رفته است، در نتیجه فشار از ناحیه کمر رفع شده و فرد قادر به انجام فعالیت ‌های روزمره عاری از درد می‌ گردد. اینک زمان آن رسیده که مجددا دستور خود را تکرار کنیم: «همیشه به گونه‌ای بنشینید، بایستید، راه بروید و بخوابید که گودی کمر را کاهش داده و به حداقل خود برسانید»

نشستن:

باید همیشه به گونه‌ای نشست که گودی کمر کم شود. این حالت«قوز کردن» نامیده شده و برای رهایی از کمردرد اختیار می‌ شود. قابل ذکر است که اغلب صندلی ‌ها و مبل ‌ها متناسب با وضعیت جسمانی آقایان طراحی و ساخته شده‌اند. بنابراین بسیاری از خانم ‌ها در صورت استفاده از این وسایل، دچار کمردرد می‌ شوند. بالاتر قرار دادن زانوها نسبت به ران کلید راحت نشستن می ‌باشد زیرا موجب کشش فقرات شده و سوراخ هایی بین مهره‌ های که اعصاب از آن می‌ گذرند، باز می ‌نماید و در نتیجه فشار از روی اعصاب رفع می ‌شود. این نحوه نشستن به ویژه در رانندگی حایز اهمیت می ‌باشد، اکثر افراد هنگام رانندگی صندلی خود را به عقب می‌کشند و بدین ترتیب زانوهایشان پایین ‌تر از سطح ران قرار گرفته، گودی کمر آن ها افزایش می ‌یابد. در نتیجه دردکمر بیشتر شده و باعث خستگی می ‌گردد. سپس باید در چنین رانندگی صندلی را حتی الامکان جلو آورد و یا حداقل به میزانی که زانوها بالاتر از سطح ران قرار بگیرند به سمت جلو جابجا کرد.

خوابیدن:

بدترین وضعیت برای مبتلایان به کمردرد خوابیدن به شکم(دمر خوابیدن) می ‌باشد و کسانی که مبتلا به کمر درد می ‌باشند احتمالاً دریافته‌اند که در حالت به پهلو خوابیده راحت ‌تر هستند. دمر خوابیدن نه تنها گودی کمر را افزایش می ‌دهد بلکه باعث زیاد شدن انحنای گردن نیز می ‌گردد. بنابراین افرادی که بنابر عادت در این وضعیت می ‌خوابند علاوه بر کمردرد از گردن درد نیز شکایت دارند زیرا مکانیک گردن و کمر مشابه می ‌باشد. در بسیاری از افراد طاق ‌باز خوابیدن نیز باعث کمردرد می‌ شود که با قرار دادن یک بالش زیر زانو، این حالت تصحیح و موجب راحتی بیمار می ‌گردد زیرا بدین وسیله گودی کمر کاهش یافته و فشار درد کم می ‌شود، با قرار دادن یک بالش استوانه‌ای در زیر تشک(در ناحیه زانوها) نیز همین نتیجه حاصل می ‌شود. مزیت دیگر استفاده از بالش استوانه‌ای این است که در هنگام به پهلو خوابیدن ستون فقرات را در وضعیت مناسبی قرار می ‌دهد چون زانوها با قرار گرفتن روی بالش استوانه‌ای در سطحی بالاتر قرار می گیرند. در اکثر افراد بهترین وضعیت خوابیدن طاق‌باز و یا به پهلو خوابیده با زانوی خم می ‌باشند که بهتر است هنگام به پهلو خوابیدن یک بالش بین زانو‌ها قرار داده شود تا از چرخش لگن جلوگیری کند. خصوصاً در خانم‌ ها که لگن آن ها پهن ‌تر می ‌باشد اکثر افراد معتقدند که برای مبتلایان به کمر درد تشک سفت مناسب ‌تر است. بدون شک این باور از آن جا ناشی می ‌شود که اکثر مبتلایان به کمر درد شدید یا خوابیدن روی سطح سخت بهبود می ‌یابند(به ویژه اگر زانوها خم بوده و پاها روی نشیمن گاه یک صندلی قرار گیرد) سطح سفت با فشار بر ناحیه نشیمن گاه و به جلو آوردن لگن گودی کمر را از بین می ‌برد. سطحی که تشک روی آن قرار می ‌گیرد نیز باید سفت باشد اما سفتی خود تشک باید به حدی باشد که جریان خون مناطقی از بدن که در تماس با تشک است، برقرار بماند. در صورتی که گردش خون عضوی متوقف شود بعداً باید برای برقراری مجدد جریان خون آن منطقه، به دفعات جابجا شود. اختلال گردش خون به خصوص در افراد میانسال و مسن حایز اهمیت می‌ باشد. نکته مهم دیگری که در رابطه با افراد مسن باید متذکر شد آن است که تخت بیمارستانی در افراد مسنی که کمردرد دارند، به علت ایجاد موقعیت‌ های متفاوت هنگام خوابیدن ارزش ویژه‌ای دارد. سر تخت باید 20 تا 25 درجه بالا آورده شود و زانوها نیز در سطحی به موازات جلوی سر قرار بگیرد. چرخیدن به پهلو در این حالت باعث ایجاد درد می ‌شود، به همین دلیل تخت باید موتور الکتریکی داشته باشد تا در صورتی که فرد بخواهد به پهلو خوابیده و زانوها را خم کند با فشار روی یک دکمه ویژه به حالت صاف برگردد. در این صورت لازم نیست که فرد برای صاف کردن تخت از رختخواب خارج شود.

1- روی زیرانداز سفت دراز بكشید و یك بالش در زیر زانوهایتان قرار دهید.





2- به پهلو بخوابید، زانوهایتان را 90 درجه خم كنید و یك بالش بین ساقهایتان قرار بدهید.




3- به شكم بخوابید ویك بالش زیر شكم، و یك بالش زیر پاهایتان قرار دهید.




4- یك بالش بر روی صندلی گذاشته و مطابق شكل پاهایتان را روی آن قرار دهید.

بلند کردن اشیا و حمل آن ها:

همان طور که گفته شد در صورتی ‌که بلند کردن اشیاء به طور صحیح انجام شود به علت فشار بیش از حد باعث آسیب فقرات کمری می ‌شود. هرگز نباید با زانوی صاف اقدام به بلند کردن اشیا از روی زمین نمود زیرا این حالت موجب می ‌شود که همه فشار به عضلات پشت منتقل گردد. جهت بلند کردن اشیاء به ‌طور صحیح باید از پاها استفاده کرد، به طوری‌ که فرد روی پاها نشسته و تنها کف یکی از پاها روی زمین قرار گیرد. به اغلب افراد گفته می ‌شود که هنگام بلند کردن اشیاء فقرات خود را صاف نگه دارند، در حالی که این نظر اشتباه است صاف بودن(فقرات) بالقوه آسیب‌زا است، زیرا این امر مستلزم ایستادن روی نوک پا و افزایش قوسی کمر می ‌باشد. هنگام نشستن جهت بلند کردن اشیاء یک یا هر دو پا باید به‌ طور صاف روی زمین قرار بگیرند، زیرا این عمل باعث از بین رفتن گودی کمر می ‌شود. باید به خاطر داشت که هیچ گاه نباید حتی برای بلند کردن یک سوزن از روی زمین بدون نشستن روی پاها عمل کرد، زیرا هنگام خم کردن تنه به طرف جلو باز زانوهای صاف، انقباض شدیدی در عضلات پشت رخ می‌‌دهد تا بدن را در وضعیت صاف نگه دارد. اشیاء را می ‌توان روی پشت حمل کرد بدون آن که موجب درد و بروز علائم دیگر شود در حقیقت این عمل تمرین بسیار خوبی می ‌باشد، زیرا عضلات شکم منقبض شده و گودی کمر را از بین می ‌برد. در نتیجه فشار وارده به کمر به راحتی تحمل می ‌گردد و در صورتی‌ که هنگام بلند کردن اشیاء زانوها خم بوده و جسم بالاتر از سطح کمر نگه داشته شود هر گونه باری را می ‌توان با اطمینان بلند کرد، در چنین حالتی برای بلند کردن اشیاء و حمل آن ها از پاها استفاده می ‌شود. نیرویی که بر اثر صاف بودن زانوها بر عضلات کمر وارد می‌ شود موجب فشار بر لبه ‌های خلفی فقرات کمر و در نتیجه فشرده شدن مفاصل و تحت فشار قرار گرفتن اعصاب می‌ گردد. غیرممکن است که با زانوهای صاف بتوانند بدون انقباض عضلات کمر و تحت فشار قرار گرفتن عناصر مهره‌ای جسمی را تا سطحی بالاتر از ناحیه کمر بالا ببرد. مقایسه وضعیت‌ های فیزیکی روزمره انسان ‌های نخستین و مردم کنونی بسیار جالب است زیرا انسان‌ های نخستین اکثر مواقع در وضعیت چمباتمه بوده و برای حمل اشیاء از پشت سر خود استفاده می‌ کردند که بدین ترتیب از فشار بر کمر آن ها جلوگیری می ‌شد. از این بخش که مربوط به بلند کردن اشیا می ‌باشد، 4 نکته را می ‌توان دریافت:
1- برای بلند کردن اشیا از زمین باید نشست، به ‌طوری که حداقل یک پا به ‌طور صاف روی زمین قرار بگیرد.
2- برای بلند کردن هر شیء(حتی یک سوزن) که در سطح کمر یا سطح پایین‌تر از آن قرار گرفته، باید نشست.
3- هرگز نباید اشیا را در هنگام حمل بالاتر از کمر نگه داشت.
4- در حین حمل اشیاء باید جسم در سطح کمر نگه داشته شده و ران ‌ها و زانوها خم باشند.


ورزش های درمانی:

به یاد داشته باشیم که همیشه به گونه ای بنشینید، بایستید، راه بروید و بخوابید که گودی کمر به حداقل ممکن برسد. برای درمان کمردرد 6 ورزش شرح داده می شوند که باید جزئی از برنامه روزانه قرار بگیرند. این ورزش ها در صورتی که به طور مرتب انجام شوند، درد کمر و پاها را کنترل کرده و از سایر درمان ها بسیار مؤثرتر می باشد.

ورزش 1

روش الف:
1- طاق باز روی زمین و«ترجیحاً روی تشک» خوابیده و یک یا دو بالش زیر سر قرار دهید.
2- پاها را از زانو خم کنید. فاصله پاها نباید از 30 سانتی متر کمتر باشد.
3- دست ها را بالا بیاورید. به طوری که نوک انگشتان به طرف سقف باشد. دست ها نباید به سمت عقب برده شود زیرا در این حالت گودی کمر افزایش می یابد.
4- از این حالت به آرامی به وضعیت نشسته درآمده و نوک انگشتان دست را از بین پاها به زمین برسانید.
5- آرام به حالت خوابیده باز گردید و ورزش را تکرار کنید.
در قسمت 4 و 5 این ورزش، عضلات شکم در حین حرکت انقباض خود را حفظ می کنند.

روش ب:
1- مانند روش(الف) بخوابید.
2- پاها را خم کنید تا جایی که کف پا راحت روی زمین قرار بگیرد، در این جا هم فاصله پاها نباید از 30 سانتی متر کمتر باشد.
3- دست ها را در جلوی قفسه سینه صاف نگه دارید.
4- عضلات شکم منقبض کرده و تنها را از جایی که می توانید از زمین بلند نمایید. اکثر افراد ترجیح می دهند که دست ها را از حالت عمودی خارج کرده و بدین وسیله تنه را تا حدی بلند کنند که دست ها با زانوها تماس پیدا کند.
5- مجدداً با حفظ انقباض عضلات شکم به حالت خوابیده برگشته و ورزش را تکرار کنید. افرادی که توانایی کافی داشته باشند نوع الف را انجام می دهند اما اکثر افراد به علت عدم توانایی ناچارهستند نوع(ب) را انجام دهند. این ناتوانی به علت وضعیت ساختمانی بدن فرد بوده و ناشی از ضعف عضلانی نمی باشد. در بیشتر افراد، قسمت فوقانی تنه به قدری سنگین است که آن ها را در انجام نوع(الف) ناتوان می سازد. هرگز نباید پاها را به جایی فیکس کرده و یا کسی آن ها را نگه دارد چون این عمل باعث انقباض عضلات قسمت جلویی پاها می شود. در نتیجه قسمت جلوی لگن به سمت پایین کشیده شده و گودی کمر افزایش می یابد، اگر این ورزش به طور صحیح انجام شود فقط موجب انقباض قوی عضلات«شکم» می گردد.

ورزش 2

1- طاق باز بخوابید.
2- پاها را خم کنید. در این ورزش پاها باید بیشتر از ورزش(1) خم شود، زیرا در حین انجام آن وزن بدن روی پاشنه پاها می افتد.
3- عضلات سرینی منقبض و سفت کرده و تا حدی که ممکن است لگن را از روی تشک یا زمین بلند کنید.
4- این وضعیت را یک ثانیه حفظ کرده و پس به آرامی عضلات را شل کنید تا لگن مجدداً به حالت اولیه برگردد.
5- ورزش را تکرار کنید. همان گونه که دریافتید این ورزش برای تقویت عضلات سرینی می باشد. باید مراقب بود که کمر از زمین بلند شود در غیر این صورت کمر قوز پیدا کرده و نتیجه مطلوب از ورزش حاصل نمی شود. در حقیقت بهتر است دست ها را روی شکم قرار داده به طوری که انگشتان کوچک در سطح ناف قرار بگیرند که این عمل باعث می شود که شکم از آن سطح بالاتر نرود.

ورزش 3

1- طاق باز بخوابید.
2- بدون بلند کردن سر از روی بالش زانوها را تا حدی بالا بیاورید که بتوان دست ها را زیر زانوها قرار داده و به سمت بالا تنه بکشید.
3- در حالی که فاصله پاها از هم حدود 38 الی 45 سانتی متر می باشد، تا حد ممکن به طرف سینه کشیده می شود(باید به خاطر داشت که هر دو زانو به طور هم زمان به طرف سینه کشیده شوند).
4- پاها را رها کرده و به حالت اول برگردید، باید مراقب بود که پاها به طور ناگهانی رها شوند.
5- ورزش را تکرار کنید.
6- در حین ورزش، سر باید روی بالش قرار گرفته و نشیمن گاه تا حد ممکن از زمین بلند شوند(هدف از انجام این ورزش کشش عضلات قوی و کوتاه می باشد). افراد بسیاری«خصوصاً افراد میانسال و مسن» قادر به خم کردن کمر به سمت جلو نیستند. چون یک یا چند دیسک بین مهره ای آن ها آسیب دیده و مانع حرکت فقرات نسبت به یکدیگر می گردد، بنابراین مفاصل بین مهره نامنظم و سخت شده و عمل طبیعی آن ها از بین می رود.

ورزش 4

1- روی زمین نشسته و پاها را دراز کنید، به طوری که تنه صاف باشد(منظور از صاف بودن تنه، حالت خبردار نشستن نیست) زیرا این حالت موجب عقب رفتن شانه ها و قوز پیدا کردن کمر خواهد شد، ضمناً سر باید کمی به طرف جلو خم شود.
2- تنه را آرام به طرف جلو خم کرده و سعی کنید دست ها را به انگشتان پا برسانید.
3- به وضعیت اولیه برگشته و ورزش را تکرار کنید(در حالت نشسته تنه نباید از حالت مستقیم خارج شده و به طرف عقب خم شود.) تأثیر این ورزش مانند ورزش(3) می باشد. یعنی عضلات قوی و کوتاه پشت را کش داده و به حفظ دامنه کامل حرکت به طرف جلوی کمر کمک می کند. مفاضل بعضی افراد به قدری شل است که حتی با زانوهای صاف می توانند مچ دست یا کف دست خود را به انگشتان پا برسانند. در چنین مواردی انجام این ورزش ضرورتی ندارد. افرادی که از درد پشت پا شکایت دارند، نباید هرگز ورزش(4) را انجام دهند زیرا این ورزش اعصاب سیاتیک را که منشاء درد است کشش داده و بنابراین درد را افزایش می دهد.

ورزش 5

1- راحت بایستید، به طوری که سر به طرف جلو خم باشد.
2- پای راست را 15 تا 25 سانتی متری به طرف عقب و کمی به طرف راست پای چپ بگذارید.
3- بدن را مطابق شکل به پایین آورده و در حین این عمل، پای چپ را به طور صاف روی زمین حفظ کنید.
4- در حالی که پای چپ به طور صاف روی زمین قرار داشته و قسمتی از وزن بدن توسط پای راست تحمل می شود، دست ها را صاف کرده و کف هر دو دست را روی زمین بگذارید.
5- پای راست را حتی الامکان به طرف عقب برده و صاف کنید. انگشتان پا را طوری روی زمین بگذارید که مانند فنر عمل کنند. انگشتان پای راست باید کمی به طرف چپ چرخیده باشد.
6- با صاف نگه داشتن پای راست، در حالی که زانو نیز محکم گرفته شده و پای چپ صاف روی زمین قرار گرفته، لگن بالا رفته و مجدداً پایین آورده می شود. بالا بردن لگن باید کم بوده و به میزانی باشد که حرکت به طرف پایین را تسهیل کند.
7- بعد از انجام ورزش به طور کامل، پای راست را خم کنید تا کف پا به طور صاف روی زمین قرار گیرد.
8- سپس پای چپ را صاف کرده، به عقب ببرید و ورزش را طبق دستورات تکرار کنید.
9- بعد از انجام ورزش، پای چپ را صاف نگه داشته و اندام تحتانی چپ را خم کنید تا پای چپ 15 تا 25 سانتی متر در پشت و کمی به طرف چپ، پای راست قرار گیرد.( باید به طور صاف روی زمین باشد، در این حالت قسمتی از وزن بدن توسط پا چپ تحمل می شود).
10- عضلات سرینی را کاملاً سفت و منقبض کرده و بدن را به وضعیت ایستاده بر گردانید. هرگز نشیمن گاه را بالاتر از بقیه بدن نبرید زیرا این کار، فشار متحمل وزن را به عضلات پشت منتقل کرده و بنابراین بالقوه آسیب زا می باشد. این ورزش در مقایسه با سایر تمرینات کمر، پیچیده ترین و مشکل ترین ورزش است اما باید گفت که یکی از مؤثرترین آن ها می باشد. برای توضیح کامل کارایی این ورزش، لازم است در مورد یکی از عوامل مؤثر در کمردرد بحث کرد. در قسمت بیرونی ران، باندی پهن و قوی وجود دارد که از زانو شروع شده و در بالا به جلوی لگن اتصال می یابد. در بعضی افراد، این باند بسیار سفت و کوتاه است و موجب می شود که هنگامی ایستادن و راه رفتن تنوانند جلوی لگن را بلند کنند. در بسیاری از افراد، این عامل یکی از دلایل انحراف بیش از 40 درجه صفحه لگن می باشد. همان گونه توضیح داده شده، فقرات و بنابراین بیشتر وزن بدن، روی مهره لگنی یا اولین مهره استخوان خاجی قرار می گیرد و در صورتی که فقرات روی مهره ای که 60 درجه انحراف دارد قرار گرفته باشد، 20 درجه بیشتر از افرادی که انحراف لگنی آن ها فقط 40 درجه است به طرف عقب خم خواهد شد. بنابراین فشار روی لبه های پشتی تنه مهره ها و دیسک های کمر نیز بیشتر خواهد بود. در حقیقت بسیاری از افراد که انحراف لگنی قابل توجیهی دارند، در 2 دیسک تحتانی آن ها در سن 15 سالگی آسیب دیده است. پس این باند قوی یکی از عوامل مؤثر در کمردردها می باشد و به عبارت دیگر اشکالات این باند باید تشخیص داده شده و درمان گردد زیرا یکی از عوامل تشریحی مؤثر در کمردردها و ناراحتی های پا می باشد. ورزش(5) می تواند به میزان بیشتری به طرف بالا حرکت کرده و انحراف به طرف جلوی«صفحه» لگنی گاهش یابد.

ورزش 6

روش الف:
1- بایستید، بطوری که پاها 45 سانتی متر از یکدیگر فاصله داشته باشد و نوک انگشتان تا حدی ناراحت کننده نباشد و مستقیم به سمت جلو قرار بگیرد. سر باید اندکی خم شده و قسمت فوقانی تنه کمی متمایل به جلو باشد(بخاطر داشته باشید چین روی شکم حفظ شود).
2- دست ها را در راستای نقطه ای از زمین به فاصله 30 سانتی متری جلوی پاها نگهدارید.
3- قسمت بالایی تنه را در وضعیتی که گفته شد نگه داشته و روی پاها بنشیند به طوری که دست ها به صورت کاملاً صاف به نقطه ای که ابتدا در راس آن قرار گرفته بودند؛ برسند. در حین انجام این ورزش باید کف پاها به صورت صاف روی زمین نگه داشته شوند.
4- مجدداً با حفظ وضعیت قسمت بالایی تنه، به حالت ایستاده برگشته و ورزش را تکرار کنید.

روش ب:
1- روی یک صندلی صاف و سفت بنشیند، به طوری که نشیمن گاه در قسمت ابتدایی صندلی قرار گیرد.
2- زانوها و پاها را به فاصله 30 تا 35 سانتی متر از یکدیگر جدا کنید.(زانوها نباید کنار هم باقی بمانند).
3- در حالت دست به سینه تنه را خم کنید. به طوری که آرنج ها روی زانوها قرار بگیرند.
4- پاشنه پاها را به فاصله 5/2 سانتی متر جلوتر از پایه های صندلی قرار بدهید.(به عبارتی پاشنه ها باید به عقب برده شوند تا زیر مرکز ثقل بدن قرار گیرد).
5- نقطه ای روی زمین و بین 2 پاشنه در نظر بگیرید و در حین انجام این ورزش نگاه تان را به آن نقطه بدوزید.
6- با حفظ وضعیت تنه و تمرکز روی نقطه مذکور در روی زمین، آهسته بدن را بلند کرده و به حالت ایستاده در آیید.
7- مجدداً با حفظ وضعیت تنه(هم چنین تمرکز روی نقطه)، به وضعیت شروع ورزش در حالت نشسته برگردید. لازم به ذکر است که آرنج ها به محض بلند شدن نشیمن گاه از روی صندلی، از زانوها جداشده و در لحظه تماس نشیمن گاه با صندلی، مجدداً روی زانوها قرار می گیرند. برای کنترل کمردرد باید آموخت که در فعالیت های روزمره، بجای فقرات از عضلات پاها استفاده شود. پس این نکته حائز اهمیت است که توانایی عمل"بشین و پاشو" بازیابی و حفظ شود. ورزش(6) برای تقویت عضلات پاها، با تأکید بر عضلات جلوی ران که دقیقاً بالای زانو قرار دارند و آن را راست می کنند، می باشد.

فعالیت های مضر:

بسیاری از ورزش ها در واقع اختلالات کمر را تشدید می کنند. بنابراین آگاهی به این که انجام کدام ورزش بی ضرر و کدام یک مضر است قطعاً حائز اهمیت می باشد زیرا انجام مداوم یک ورزش مضر، می تواند اثر انجام مرتب تمرین هایی که شرح داده شد را از بین ببرد. گروه اول از ورزش هایی که مضر هستند، شامل کلیه مواردی می باشند که در حالت ایستاده باعث خم شدن فقرات به سمت عقب می گردند. در این ورزش ها بخش فوقانی تنه به سمت عقب جابجا شده و به همین دلیل باعث ایجاد یک گودی واضح درناحیه کمر می شوند که اکنون همه ما از نتایج نامطلوب این نوع فعالیت ها آگاه هستیم. گروه دیگر از تمرین های مضر آن هایی هستند که در حالت خوابیده به شکم(دمر خوابیده) موجب قوس پیدا کردن ناحیه پشت کمر می شوند. این تمرین ها در اغلب برنامه های ورزشی که برای درمان کمردرد و پا درد تجویز می شوند، وجود دارند. در حالی که به کلیه اهداف درمانی جهت تصحیح وضعیت بیمار متضاد می باشند زیرا این ورزش ها مستلزم انقباض شدید عضلات قوی پشت بوده و باعث فشرده شدن قسمت های درگیر ضایعه در ناحیه فقرات تحتانی می شوند. قطعاً این ورزش ها به تنهایی می ‌توانند باعث ادامه کمردرد و گردن درد شوند. تمرینی که همه با آن آشنا هستند و قطعاً نباید انجام شود، رساندن دست‌ ها به نوک انگشتان پا می ‌باشند. هنگام خم شدن به جلو، نیروی جاذبه بدن را به سمت پایین می‌ کشد و تنها عضلات پشت می ‌توانند بدن را مجدداً به حالت ایستاده و صاف برگردانند و هنگام بازگشت تنه به وضعیت صاف، این عضلات شدیداً منقبض می‌ شوند، این حالت کاملاً شبیه موقعیتی است که در مورد بلند کردن اشیاء توضیح داده شد. اگر بخاطر داشته باشید، گفته شد که حتی برای برداشتن یک سوزن از روی زمین، بدون نشستن روی پاها نباید اقدام کرد. در این حالت مشکل اصلی وزن قسمت فوقانی بدن است و نه وزن سوزن. تمرین جدی آن است که به پشت خوابیده و هردو پا را به صورت صاف از روی زمین بلند کنید. ا ین تمرین بالقوه آسیب ‌زا می ‌باشد زیرا عضلات پشت منقبض شده و عضله دیگری را نیز وارد عمل می ‌کند. (منشاء این عضله نیمه پشتی فقرات پایینی می‌ باشد) این عضله از لگن شروع شده و به نیمه بالایی ران متصل می ‌شود. انقباض این عضله موجب افزایش قوس کمر شده و به اجزاء مهره‌ های پایینی کمر فشار وارد می‌ کند، این عضله تنها هنگام بلند کردن پا در 30 درجه اول کار می ‌کند.

فعالیت دیگری که موجب آسیب کمر می شود، بلند کردن وزنه سنگین تا سطح بالاتر از کمر می باشد. در این میان ورزش وزنه برداری به ویژه در میان جوانان دبیرستانی به طور فزاینده ای در حال گسترش است. این واقعیت دردناک است زیرا رشد بسیاری از جوانان هنوز کامل نمی باشد. در چنین مواردی، یافتن نوجوانی با پارگی دیسک های پایین کمر و حتی با شکستگی نیمه خلفی فقرات غیر منتظره نیست. در این حالت بیمار فرد 15 یا 16 ساله ای می باشد که به کمردرد شدید و مزمن مبتلا است. چنین موقعیتی موجب می شود که بیمار در صورت عدم جراحی، تا پایان عمر با مشکل مواجه شود. ورزش پیاده روی و آهسته دویدن برای مبتلایان به کمردرد پیشنهاد نمی شود زیرا اکثر مردم به ویژه میانسالان و افراد مسن با افزایش قوس کمر این ورزش ها را انجام می دهند. چون این افراد شکم را جلو داده و عضلات پشت را شدیداً منقبض می کنند. طرفداران پیاده روی و آهسته دویدن اظهار می کنند که این ورزش ها برای قلب و ریه ها مفید می باشند. اثرات فعالیت های فوق را می توان با دوچرخه سواری برای دردکمر به صورت ثابت یا متحرک نیز کسب کرد. دوچرخه سواری برای کمر مضر نیست زیرا وزن بدن به جای عضلات پشت، توسط دست ها که روی دسته دوچرخه قرار گرفته اند، تحمل می شوند. ورزش بدون درد دیگری که می تواند جایگزین آهسته دویدن یا پیاده روی شود، در جا زدن در حالتی است که دست ها روی میز و یا سطح دیگری قرار گرفته، می باشد. این عمل موجب رفع فشار وزن بدن از عضلات پشت شده و بنابراین انقباض عضلات برای مقابله با نیروی ثقل را حذف می کند. بالا رفتن از پله ها نیز برای کمر مفید می باشد، به طور معمول در بالا رفتن از پله یا شیب ها پشت را خم کرده و عضلات شکم را منقبض و سفت می کنیم. در این عمل، عضلات پا و سرینی نیز مورد استفاده قرار می گیرند. هنگام پایین آمدن از پله ها وضعیت معکوس شده واین عمل بالقوه آسیب زا است اما یک راه رفع این مشکل، گرفتن نرده در حین پایین آمدن پله هاست. تمرین های کشیدن بدن به طرف بالا، فعالیت های مناسبی برای دست ها و قسمت های فوقانی بدن هستند.

ورزش ها:

اسکی روی یخ و اسکی روی برف، ورزش های بسیار مناسبی برای کمر می باشند. در این ورزش ها، برای حفظ تعادل بدن عضلات شکم منقبض شده و تحت چنین شرایطی گودی کمر به حداقل می رسد. شنا نیز در صورتی که به طور صحیح انجام شود ورزش بسیار خوبی است. نحوه شنا کردن افراد مبتدی بالقوه کاملاً آسیب زا است. در این نوع شنا کردن، سر خارج از آب و با زاویه قابل توجهی نسبت به سطح پشت قرار گرفته و در نتیجه کمر شدیداً قوس پیدا می کند. در حالت صحیح شنای کرال، سر کمی در آب فرو رفته و در نتیجه فقرات به سمت عقب خم نمی شوند. در شنا بیشتر عضلات کار کرده و عامل تحمل وزن به طور کلی حذف می گردد. از سوی دیگر شناوری در آب از عمل عضلانی ناگهانی یا شدید جلوگیری می کند. برخلاف شنا، اغلب شیرجه ها می تواند مشکلات کمر را تشدید کند زیرا موجب قوس پیدا کردن شدید و ناگهانی پشت می شود. بسیاری از مبتلایان به کمر درد، هنگام بازی گلف از درد شدید شکایت دارند، علت این درد، دنبال کردن توپ با چشم و در نتیجه قوس یافتن کمر می باشد. چنین حالتی در بولینگ نیز مشاهده می شود که ناشی از حرکت ناگهانی بدن به طرف عقب در لحظه زدن توپ می باشد. در بازی تنیس نیز ممکن است درد حادث شود که علت آن خم کردن فقرات به طرف عقب می باشد. واضح است که انجام 3 ورزش فوق و ورزش های دیگر با آگاهی از حرکاتی که باید از آن ها اجتناب کرد و هم چنین رعایت اصول صحیح انجام آن ها کاملاً بدون بروز درد و ناراحتی خواهد بود. 

كشش عضلات هامسترینگ:

با استفاده از یك كمربند یا پارچه مثل تصویر روبرو قرار بگیرید و به تدریج كمربند را بكشید تا احساس فشار قابل توجهی در عضلات پای خود بكشید. همین وضعیت را برای سی ثانیه حفظ كنید و سپس آن را آزاد نمایید. همین كار را برای سمت مقابل هم تكرار كنید.

1

 

مثل تصویر، 2

قرار بگیرید، به آرامی وزن خود را به جلو متمایل كنید، كمر خود را صاف نگه دارید، عضلات شكم را به سمت بالا بكشید و همزمان باسن چپ خود را به پایین فشار دهید. برای مدت سی ثانیه در این حالت بمانید و آنگاه ریلاكس شده و به حالت اولیه بازگردید، و سپس همین حركت را با سمت مقابل تكرار كنید.

انعطاف‌پذیری عضلات پشت:
به پشت بخوابید، هر دو زانو را به سمت سینه بیاورید تا احساس كنید كه كشش ملایمی در عضلات ناحیه پایین كمر احساس می‌كنید.

3

همین حالت را برای سی ثانیه حفظ كنید، ریلاكس شوید، سپس مجدداَ همین حركت را تكرار نمایید –این حركت رادوبار در روز و ترجیحاَ در هر بار ده مرتبه تكرار كنید. وقتی احساس كردید كمر شما انعطاف‌پذیری لازم را بدست آورد می‌توانید چند بار در روز ادامه دهید.





تقویت عضلات شكمی:7
به پشت بخوابید دست‌ها را روی سینه بصورت ضربدری بگیرید (مطابق شكل)، كمر خود را صاف كنید و عضلات شكم را سفت نگه دارید، به آرامی سر و شانه‌ها را (فقط همین دو قسمت) از روی زمین بلند كنید (فشار زیادی به خود وارد نكنید) سعی نكنید كاملاَ به وضعیت نشسته درآیید.

تا سه بشمارید و سپس مجدداَ ریلاكس شوید، این حركت را از هشت بار شروع كرده و به تدریج تا بیست بار برسانید.

Exercise benefits for low back pain   Back Pain Regime By Dr.L.VenketA Krishnan

نكات مهم:

* بروز ناراحتی مختصر یا كمر درد خفیف در شروع حركات نرمشی می‌تواند طبیعی باشد اما در صورتیكه دردهای تیز یا شدیدی بروز كرد نرمش را قطع كنید.
* قبل از شروع ورزش‌ها بدن را گرم كنید (راه رفتن و …)
* بعضی افراد بطور اتفاقی متوجه شده‌اند كه گرم كردن موضعی قبل از ورزش (كیسه‌های گرم و…)، همچنین سرما درمانی (كیسه یخ یا …) پس از آن درد و مشكلات را به حداقل می‌رساند.
* كشش‌ها را به آرامی وارد كنید و هرگز سعی نكنید به محدوده دردناك برسانید.


در انتها خودم اضافه میکنم که همیشه به صورت زیر راه بروید،بنشینید و زندگی کنید

با پشت صاف ، شکم را داخل بکشید و تنفس عمیق داشته باشید.

در مورد نحوه تنفس صحیح درآینده بحث خواهیم نمود.




طبقه بندی: کمردرد، 
نوشته شده در تاریخ چهارشنبه 28 مهر 1389 توسط فرحناز | نظرات ()
درباره وبلاگ
موضوعات
مطالب اخیر
آرشیو مطالب
نویسندگان
پیوند ها
ابر برچسب ها
آمار سایت
بازدیدهای امروز : نفر
بازدیدهای دیروز : نفر
كل بازدیدها : نفر
بازدید این ماه : نفر
بازدید ماه قبل : نفر
تعداد نویسندگان : عدد
كل مطالب : عدد
آخرین بازدید :
آخرین بروز رسانی :

طراحی تم توسط فرحناز